CrossFit Workouts: преимущества, риски, и как сделать свой собственный | Эль-Пасо, Техас Доктор хиропрактики
Д-р Алекс Хименес, хиропрактик Эль Пасо
Надеюсь, вам понравились наши сообщения в блогах по различным темам, связанным с здоровьем, питанием и травмой. Пожалуйста, не стесняйтесь звонить нам или мне, если у вас есть вопросы, когда возникает необходимость обратиться за медицинской помощью. Позвоните в офис или я. Офис 915-850-0900 - Ячейка 915-540-8444 Отличные отзывы. Д-р J

CrossFit Workouts: преимущества, риски, и как сделать свой собственный

Физиолог физиотерапии и владелец фитнес-объекта PUSH-as-Rx ® Даниэль Альварадо нарушает то, что включает в себя тренировка Crossfit, преимущества и базовое руководство для Crossfit.

CrossFit - это высокоинтенсивный, всегда измененный, функциональный план упражнений, который нашел массовое увеличение популярности во всем мире с момента его начала в ранних 2000. То, что первоначально начиналось как план упражнений, чтобы помочь обучать вооруженные силы, пожарные и полиция в настоящее время принимает мир фитнеса. Тренировки CrossFit гарантируют поддержание членов в наиболее эффективной форме жизни, более быстрое наращивание мышц, улучшение заживления и, как правило, полное сопровождение сети единомышленников в действии!

Увеличивающееся количество аккредитованных тренеров, спортзалов и программ CrossFit, которые сейчас предлагаются по всей планете, вы можете задаться вопросом, в чем вся проблема.

CrossFit?

CrossFit - это тип тренировки и силовой тренировки, который использует ваш собственный вес для сопротивления, чтобы построить энергию во всем. В соответствии с преимуществами высокоинтенсивного интервального тренинга это означает отсутствие регулярных сердечно-сосудистых тренировок и часов, проведенных в тренажерном зале. Тренировки CrossFit могут выполняться целиком без лишних весов или любого снаряжения, хотя некоторые люди решат использовать веса для определенных движений.

Как заявили создатели CrossFit.com, несколько простых замечаний, сделанных из лучших тренировок спортсменов за предыдущие годы 30, составили основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из основных причин, почему они стали популярными с тех пор, и были введены тренировки CrossFit:

  • Высокие лифтеры имеют возможность использовать больше энергии для задач, чем спортсмены на выносливость. Особенно сильны пауэрлифтеры - те, кто пытается поднять максимальные веса в течение трех усилий.
  • Люди и спринтеры, обученные тренировке Burst, как правило, способны соответствовать сердечно-сосудистым преимуществам и способностям спортсменов с выносливостью, но с меньшим временем тренировки.
  • Выносливые спортсмены и культуристы обычно очень специализируются в своем спорте - например, будучи аэробно приспособленными или довольно мускулистыми, но могут испытывать недостаток в универсальности (например, иметь всю силу, силу или выносливость).
  • Выполнение упражнений HIIT и обучение с высокой интенсивностью (что означает, что тренировки, которые будут неустойчивыми на длительные интервалы), приводят к многочисленным преимуществам для здоровья, включая более быструю потерю веса, а также более жировое сжигание и наращивание мышц.
  • Тренировки HIIT можно было сделать сразу (через час или около того, а иногда и намного меньше) и не требовать, чтобы кто-то каждый день работал, чтобы неуклонно поддерживать силы.

CrossFit объединяет знания из разнообразного фона физически здоровых людей в мире, чтобы сформировать одно полное тело, выработанное с большим успехом. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 Fitness Realms», в том числе:

  • Сердечно-сосудистые и респираторные
  • Выносливость
  • Прочность
  • гибкость
  • Электричество
  • Скорость
  • Координация
  • проворство
  • Остаток
  • точность

6 Преимущества тренировок CrossFit

Push as Rx Client

1. Улучшение кондиционирования и универсальность

Программы CrossFit созданы для того, чтобы увеличить физическую производительность по-разному, будь то возможность просто выполнять повседневные задачи лучше (например, косить газон) или готовить ваше тело для требовательных соревнований. Спортсмены CrossFit тренируют свои мышцы, суставы и связки, используя функциональные движения, а это значит, что они полезны не только для того, чтобы выглядеть великолепно в купальном костюме. Хорошо округленные тренировки, которые используют большие мышечные ткани и различные диапазоны движения, приводят к улучшению общего здоровья, силы, гибкости, позы и баланса.

2. Способность преодолевать границы

CrossFit широко варьируется и основан на сложных или функциональных движениях, выполненных высокопрочным способом. Этот тип обучения считается эффективным для достижения результатов фитнеса в самый короткий промежуток времени, в то время как, кроме того, помогает вам пробиться через плато и апатию.

CrossFit - это не только один вид тренировки, который повторяется изо дня в день - на самом деле, это по сути наоборот. Регулярно меняя виды упражнений, используемых мышц и интенсивность, тренировки CrossFit удерживают вас от плато, так как ваши мышцы постоянно должны работать по-новому. Каждый план сам по себе может быть настроен для размещения всех типов людей, просто путем изменения весовой нагрузки, продолжительности и интенсивности тренировок, основанных на чей-то уровень физической подготовки.

3. Помощь Быстрая потеря веса

В то время как многие люди боятся делать устойчивые сердечно-сосудистые упражнения, но заставляют себя делать их в любом случае, ожидая похудеть, они не постоянно осознают, что высокопрочные тренировки по взрыву могут сжечь больше жира и за меньшее время.

В исследовании 2013, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning», было обнаружено, что улучшение состава тела, включая потерю жира и мышечную природу, было критическим для всех тех, кто следит за планом CrossFit, помимо степени их первой пригодности. Причина исследования заключалась в анализе последствий разработанной CrossFit программы интенсивной силовой тренировки (HIPT) по аэробной фитнесу и составу тела. В общей сложности 23 здоровые, взрослые мужчины и здоровые 20, зрелые девушки, пересекающие все уровни макияжа и аэробного фитнеса, закончили 10 недели HIPT. Их тренировки состояли из лифтов, таких как приземистый, тяжелый, чистый, выхватывающий и накладной пресс, выполнялись так быстро, как вы можете в круговом режиме.

Процент содержания жира в организме оценивался до и после учебной программы вместе с максимальной аэробной способностью (VO2max) для достижения выносливости. После 10 недель обучения результаты продемонстрировали значительные изменения VO2max и снижение процента жировых отложений у мужчин и женщин. Критические коэффициенты корреляции между абсолютным потреблением кислорода и потреблением кислорода по отношению к весу тела дополнительно указывают на то, что тренировки CrossFit помогают улучшить VO2max, независимо от того, кто-то начинает изменять свои собственные жировые и мышечные проценты, состав тела, пол или уровень пригодности.

Crossfit

4. Меньше времени потрачено, но больше результатов

Многие люди считают, что у них нет времени для регулярного осуществления этих упражнений. Попробуйте, если вы постоянно хрустнули во времени, и они не могли использовать это время для своих самых больших преимуществ, когда они выясняют, как сжиматься в тренировке. Групповое высокоинтенсивное функциональное обучение (HIFT) обеспечивает эффективную по времени аэробную и резистентную тренировку при самоизбранных уровнях интенсивности. Исследования показывают, что такие тренировки, которые короче и интенсивнее, в сочетании с контролем интенсивности, могут усилить приверженность.

В исследовании 2013, проведенном отделом кинезиологии в Канзасском государственном университете, были проанализированы эффекты HIFT по сравнению с аэробной и резистентной подготовкой средней тяжести (ART) средней интенсивности по скоростям начала, наслаждения, приверженности и целей упражнений. Они были более склонны идти в ногу со временем и обнаружили, что участники HIFT тратили меньше времени на тренировки в неделю, чем участники ARTWORK, но все же смогли сохранить физические упражнения. Учитывая, что многие люди решают отказаться от занятий из-за недостатка апатии или времени, такие упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки CrossFit, должны, таким образом, быть частью мер общественного здравоохранения для улучшения работы.

5. Текущая мотивация, а также надежная система поддержки

То, что привлекает многих людей и заставляет его стоять в стороне, - это его сильное чувство общности. Благодаря постоянной поддержке, основанной на настройке упражнений на основе групп, CrossFitters получает дополнительное преимущество в том, чтобы помогать спортсменам вдохновлять, поощрять и инструктировать курс внутри «CrossFit Box».

Исследования даже предполагают, что разработка в групповой среде, подобной CrossFit, помогает людям воспринимать класс более позитивно. В исследовании 2014, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning», собраны анкеты из общего числа членов 144 (самцы 88 и самцов 56) для оценки понимания участниками целевых структур CrossFit, а также мотивационного климата, поддерживаемого тренером и другими спортсменами. Они обнаружили, что, хотя цели различаются в зависимости от пола, все участники, как правило, чувствовали мотивацию оставаться с планом и изменениями в своих целях, связанных с фитнесом, по мере того, как время их членства продолжалось.

Система поддержки необходима для того, чтобы держать вас в курсе и помогать вам преодолевать препятствия, которые могут помешать вам правильно питаться и тренироваться. Групповая мотивация означает более низкие показатели отсева и большую ответственность, что соответствует лучшим результатам!

6. Сообщество, которое поддерживает питание, как спортсмен!

Многие спортсмены CrossFit предпочитают начинать после Диеты Палео, чтобы стать сильнее, тоньше, быстрее и увеличить время восстановления. Очевидно, что можно выполнять тренировки CrossFit без необходимости изменять свой ежедневный рацион, но для того, чтобы увидеть лучшие преимущества для здоровья и более быстрые результаты, изменение определенных привычек в еде может пойти немало. Спортсмены CrossFit должны есть следующие продукты питания: тонкое мясо и белки (например, яйца, свободные от клетчатки, дикая рыба, трава с говядиной), овощи, некоторые фрукты в умеренных количествах, орехи и семена, небольшие порции крахмалистых овощей (например, сладкий картофель , ямс, бананы) и множество здоровых жиров из кокосовых продуктов, авокадо или оливкового масла экстра-оливкового масла, например.

В то время как диета paleo не является, по сути, низкоуглеводной диетой, поскольку она помещает все обработанные пищевые продукты, сахара, зерна, бобовые и бобовые, это, естественно, означает ваш способ, который потребляет меньше углеводов. Мышечная ткань получает глюкозу, которую им нужно фиксировать в виде нагрузок некоторых натуральных крахмалов, фруктов и овощей, но в то же время потребление нижнего карбоната и более высокий белок / жир наполняет вас и помогает при сжигании жира.

Как начать тренировки CrossFit

Тренер PushasRx

Если вы решите посетить центр CrossFit или следовать протоколу, который вы найдете в Интернете, вы обнаружите, что после «тренировки дня, как правило, тренировки CrossFit», также называется WOD. WOD могут появиться так, вот как они работают немного озадачивают, если вы новичок в CrossFit:

Это поможет справиться с основным жаргоном. «Реп» (или повторение) - это одна итерация движения, например, один жим лежа или один приземистый. «Набор» - это несколько повторений, таких как повторы 10 или приседания. Каждый WOD обычно имеет определенное множество наборов различных движений. Макет будет состоять в заполнении наборов, отдыха, повтора, отдыха, дублирования и т. Д.

Уровень времени для отдыха между наборами зависит от нескольких разных факторов, таких как ваше умение восстанавливаться, а также основной цели WOD. Иногда вы можете захотеть, чтобы ваш WOD был приурочен, поэтому в этой ситуации время вашего отдыха между сетами, вероятно, будет короче, что означает, что вы сможете быстрее завершить всю тренировку CrossFit.

Если вы посещаете класс в CrossFit Box, описание WOD может быть написано несколькими различными способами. Например, выполнение WOD в «раундах» будет означать повторное дублирование всего круга, отдыха и выполнения множества упражнений. В качестве примера этот вид WOD может быть записан как «21-15-9», который означает, что одно упражнение выполняется вами через 21 раз, а затем другое упражнение так далее и 21 раз. Затем вы начинаете с самого начала и выполняете первое упражнение 15 раз, второе упражнение 15 раз и т. Д.

Если вы решите самостоятельно тренироваться в стиле CrossFit, начните с упражнений, которые вы знакомы без дополнительных весов. Начните постепенно, выполняя более низкие повторения, пока вы не сможете физически более эффективно выполнять более высокие повторения или добавлять дополнительный вес. Некоторые сложные движения, чтобы включить в ваши WOD калории факела, и которые будут тренировать большие группы мышц сразу:

  • Burpees
  • отрывочные сведения
  • Капли
  • Situps
  • Отжимания
  • Подставки под рукой
  • Приседания
  • кульбиты
  • Тяга
  • Жим лежа
  • Власть очищает
  • Весы
  • Содержит

Различные элементы тренажера могут также использоваться во время работы CrossFit, так как по существу любая высокопрочная программа может быть выполнена в стиле CrossFit. Это позволяет еще более универсально и для вас самостоятельно создавать продуктивную работу повсюду, может быть, снаружи, на трассе, в вашем гараже или в подвале. Некоторое базовое снаряжение, о котором нужно подумать, в случае, если вам нужно принять ваши тренировки в следующую степень, покупка включает в себя:

  • Стационарный велосипед
  • Олимпийские весы
  • Кольца
  • Параллельные бары
  • Йога или спортивные маты
  • Перекладина
  • Коробки, которые представляют собой плиометрику
  • Шарики для медицины или стабильности
  • Канаты для прыжков
  • Тяжелые канаты

Вы должны убедиться, что вы планируете «дни отдыха», чтобы ваши мышцы восстановились, потому что CrossFit бросает вызов вашим собственным мышцам. Некоторые распространенные примеры еженедельной программы могут ездить на велосипеде три дня в / один выходной день или пять дней в / два выходных. Ваша точная программа тренировки зависит от целей, интенсивности и способности к восстановлению.

Каковы возможные опасности тренировок CrossFit?

В последнее время много критики в отношении потенциальных травм, связанных с обучением CrossFit. Согласно исследованию 2013, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning», риски, связанные с тренировками CrossFit, содержат мышечно-скелетные травмы и рабдомиолиз. Но исследователи отмечают, что в медицинских журналах до сих пор нет доказательств того, что уровень вреда CrossFit выше, чем у других стилей упражнений высокой интенсивности.

После того, как на международных форумах CrossFit были завершены онлайн-опросы 132, данные показали, что был рассчитан коэффициент травматизма в 3.1 за каждые 1000 часы обучения. Уровни вреда с обучением CrossFit выглядят похожими на те, которые были указаны для спорта, например, олимпийская тяжелая атлетика, гимнастика и пауэрлифтинг, а также более низкие спортивные состязания, такие как регби. Один из полученных травм, травмы позвоночника и плеча преобладают.

Чтобы сохранить себя в безопасности и предотвратить травмы или перетренированность, следите за тем, чтобы правильно разогреться, растянуться после тренировки и дать себе достаточно времени для выздоровления.

Д-р Александр Хименес ♛
Продвинутое управление хиропрактики и здоровья ⚕ Здравоохранение Педагог • Травма, специалист по ишиасе • 915-850-0900
Мы приветствуем вас
Цель и страсти: я доктор хиропрактики, специализирующийся на прогрессивных, передовых методах лечения и процедурах функциональной реабилитации, ориентированных на клиническую физиологию, общее здоровье, практическую силовую подготовку и полную подготовку. Мы фокусируемся на восстановлении нормальных функций организма после травм шеи, спины, позвоночника и мягких тканей.

Мы используем специализированные протоколы хиропрактики, программы оздоровления, функциональное и интегративное питание, адаптивность и мобильность Фитнес-тренинг и системы перекрестной реабилитации для всех возрастов.

В дополнение к эффективной реабилитации мы также предлагаем нашим пациентам, инвалидам-ветеранам, спортсменам, молодым и старшим разнообразный портфель силового оборудования, высокоэффективные упражнения и расширенные варианты лечения маневренности. Мы объединились с ведущими врачами, терапевтами и тренерами городов, чтобы предоставить спортсменам высокого уровня конкурентоспособности возможность подтолкнуть себя к самым высоким способностям на наших объектах.

Мы были благословлены, чтобы использовать наши методы с тысячами Эль-Пасоан за последние три десятилетия, что позволило нам восстановить здоровье и фитнес наших пациентов при осуществлении исследований нехирургических методов и функциональных оздоровительных программ.

Наши программы являются естественными и используют способность организма достигать конкретных измеренных целей, а не вводить вредные химические вещества, спорную гормональную замену, необоснованные операции или наркотики. Мы хотим, чтобы вы жили функциональной жизнью, которая выполнялась с большей энергией, позитивным отношением, улучшением сна и меньшей болью. Наша цель - в конечном итоге предоставить нашим пациентам возможность поддерживать здоровый образ жизни.

С небольшим трудом мы сможем достичь оптимального здоровья вместе, независимо от возраста и инвалидности.

Присоединяйтесь к нам, чтобы улучшить свое здоровье для вас и вашей семьи.

Это все: ЖИЗНЬ, ЛЮБОВЬ И ВОПРОСЫ! 🍎

Добро пожаловать!

EL PASO LOCATIONS

Центральный:
6440 Gateway East, Ste B
Телефон: 915-850-0900

Восточная сторона:
11860 Vista Del Sol, Ste 128
Телефон: 915-412-6677

en English
X