Стабилизация ядра и состояния: научный подход Часть II | Эль-Пасо, Техас Доктор хиропрактики
Д-р Алекс Хименес, хиропрактик Эль Пасо
Надеюсь, вам понравились наши сообщения в блогах по различным темам, связанным с здоровьем, питанием и травмой. Пожалуйста, не стесняйтесь звонить нам или мне, если у вас есть вопросы, когда возникает необходимость обратиться за медицинской помощью. Позвоните в офис или я. Офис 915-850-0900 - Ячейка 915-540-8444 Отличные отзывы. Д-р J

Стабилизация ядра и состояния: научный подход Часть II

Главный хиропрактик, д-р Александр Хименес продолжает Часть I через основные процедуры обеспечения стабильности.

Меню 6: Pulley, Standing

Это меню вызывает устойчивость таза при односторонних движениях верхней части тела. Виды движений рук, совершаемые во многих видах спорта, создают сильные вращательные силы, которые должны контролироваться мышцами туловища и таза. Поэтому целью этих упражнений является разработка координации и контроля таза.

Исследования показали, что односторонние упражнения увеличивают набор основной мускулатуры. Ядро и мышцы таза будут использовать статические сокращения, чтобы удерживать требуемые позы, в то время как мышцы верхней части тела будут производить движения конечностей. Нагрузка на нагрузку на рычаг является вторичной по отношению к проблеме устойчивости сердечника. В целом это меню является промежуточным.

Задний строп

задняя стропаОбзор: Задача этого упражнения и его пары (см. Противоположность) заключается в том, чтобы установить идеальное тазовое выравнивание, стоя на одной ноге, против вращательной силы из верхней части тела.

Уровень: средний

Мышцы нацелены: Аддукторы брюшной стенки, Gluteus medius, (манжета Deltoid и rotator)

Техника: встаньте на одну ногу в сторону колонны шкива. Ручка крепится на высоте ниже бедра. Возьмитесь за рукоятку рукой на противоположной стороне (напротив стоящей ноги). Установите идеальную осанку и тазовое выравнивание.

Прикрепите сердечник, а затем потяните вес вверх и вокруг тела, удерживая локоть прямо, так что рука вращается вверх
и вне. Закончите рукой над головой и слегка вытяните ее в сторону. Цель состоит в том, чтобы поддерживать идеальный баланс и тазовый
выравнивание, когда вы поднимаете и опускаете руку по диагонали. Переместите, чтобы повторить упражнение для противоположной ноги / руки.

Выполните повторение 10 с каждой стороны, увеличивая число до 20 повторений; 2 - 3.

Прогрессия: Увеличьте вес.

Спереди

передняя подвескаОбзор: Это естественная противоположность упражнений на задние стропы. Он включает в себя вращение переднего рычага, которое необходимо контролировать.

Уровень: средний

Мышцы нацелены: Аддукторы брюшной стенки, Gluteus medius, (грудные и ротаторные манжеты)

Техника: Стойте на одной ноге сбоку от шкива. Ручка прикреплена на высоте плеча. Возьмитесь за рукоятку рядом с колонкой (напротив стороны стоящей ноги). Установите идеальную осанку и тазовое выравнивание.

Подкрепите свое ядро; потяните вес вниз и вокруг тела, удерживая локоть прямо так, чтобы рука вращалась вниз и вокруг. Закончите рукой рядом с бедрами по всему телу. Цель состоит в том, чтобы поддерживать идеальный баланс и тазовое выравнивание, когда вы опускаете и поднимаете руку. Переставить повторить с противоположной ногой / рукой.

Выполните 10 повторений с каждой стороны, увеличившись до 20 повторений; 2 - 3.

Прогрессия: Увеличьте вес.

Одна нога, одна рука-гребля

Обзор: Задача этого упражнения состоит в том, чтобы поддерживать устойчивость, стоя на одной ноге и контролируя тяговое усилие из верхней части тела. Таз должен оставаться неподвижным, когда верхняя часть спины и плеча тянутся назад.

Уровень: средний

Мышцы нацелены: брюшная стенка, аддукторы, Gluteus medius, (задние дельтовидные, ромбоиды, latissimus dorsi)

Техника: Стойте на одной ноге, обращаясь к колонне шкива. Ручка прикреплена к высоте талии. Возьмитесь за рукоятку с противоположным рычагом (с той же стороны, что и поднятая нога). Ваша рука выйдет прямо перед вами в стартовом положении. Установите идеальную осанку и тазовое выравнивание, стоящую высоко с плечами.

Подкрепите свое ядро; потяните за кабель, ведущий с локтем в движении гребля. Завершите рукой рукой и локтем позади вас. Цель состоит в том, чтобы поддерживать идеальный баланс и тазовое выравнивание при выполнении гребного движения. Переставить повторить с противоположной ногой / рукой.

Выполните действия 10 с каждой стороны; 2 - 3.

Прогрессия: Увеличьте вес.

Меню 7: шарик для медицины, пол

Четыре упражнения в этом меню включают в себя бросок и ловлю мяча для медикаментов при выполнении сгибания или поворота ствола. Действие броска мяча во время фазы сокращения мышц каждого из упражнений увеличивает силу производства мышц туловища. Действие ловли мяча в начале или во время фазы удлинения мышц каждого упражнения не только увеличивает силу производства, но и общую проблему устойчивости.

Влияние, которое улов на верхнюю конечность должно контролироваться стволом. Вы должны быть направлены на поддержание хорошего выравнивания позвоночника и правильное перемещение при создании улова. Используйте только вес мяча, который позволит вам выполнять упражнения с хорошей техникой. Если мяч слишком тяжелый, вы пожертвуете стабильностью сердечника, независимо от силы вашей руки.

В целом эти упражнения продвинуты. Тем не менее, они также безопасны и эффективны для молодых спортсменов, использующих шары легкой медицины для развития динамического движения стволов и контроля.

Сидеть и бросать

Обзор: расширенная версия упражнения для приседания, в котором действие броска ускоряет фазу хруста, а действие catching добавляет нагрузку на фазу возврата.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: брюшная пресса (плюс верхняя часть тела)

Техника: вам понадобится партнер, чтобы получить и передать мяч. В качестве альтернативы выполните упражнение перед стеной и используйте мячик для медикаментов, который отскочит назад.

Начните в положении приседания (согнутые колени), подняв руки, чтобы получить мяч. Поймайте мяч и опустите вниз. Не сворачивайте назад, управляйте им абс и держите руки над головой, когда вы опускаетесь вниз.

Как только плечи касаются пола (держа голову и глаза вперед), отмените движение. Бросайте мяч вперед и хруст одновременно. Следуйте за метательным действием и завершите приседание как можно быстрее. Удостоверьтесь, что вы хрустите, когда вы бросаете так, чтобы абс вносил вклад в силу броска и помогал вам сесть быстрее. Мужчины должны начать с шара 5kg; женщин с шаром 3kg.

Выполните 10 для 20 повторений; Набор 2 для 3

Прогрессия: прогресс в более тяжелый шар, когда 3 наборы 20-участников удобны

45-степень Sit, Catch and Pass

проходОбзор. Очень жесткое упражнение на устойчивость, которое требует значительного сокращения совместной мускулатуры ствола, чтобы провести хорошее выравнивание позвоночника против воздействия улова.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: эректорная спина, абдоминальные органы, обломоки

Техника: Сядьте с коленями согнутыми и откидывайтесь назад на градусы 45. Стремитесь удерживать «удлиненный» позвоночник с поясничным позвоночником в нейтральном положении, плечи назад и шеи долго и расслабленно. Требуется достаточно много контроля и силовой выносливости просто для того, чтобы отлично держать эту позицию. Стремитесь получить это право, прежде чем перейти к улову и прохождению.

Поднимите руки перед лицом и получите пропуск от партнера, вокруг этой высоты. Когда вы ловите мяч, вы должны держать длинную позицию позвоночника. Не сгибайте нижнюю часть спины или не становитесь круглыми. Мягко отбросьте мяч назад. Мужчины должны начать с шара 3kg; женщин с шаром 2kg.

Завершите несколько проходов, удерживая позицию за 30 секунд. Выполните команды 2 для 3.

Прогрессия: повышение руки до высоты выше головы делает проблему устойчивости улова значительно сложнее. Уловы, сделанные с обеих сторон головы, также более сложны.

Sit & Twist Pass

Обзор: упражнение по переводу ствола, включающее в себя захват и прохождение мяча для медикаментов, что дает вызов косам для создания мощного вращения, но также и тазовой устойчивости, так что положение сидя стабильно во время движения.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: Абдоминалы, Облицы

Техника: Сядьте с коленями согнутыми и откидывайтесь назад на градусы 45. Стремитесь удерживать «удлиненный» позвоночник с поясничным позвоночником в нейтральном положении, плечи назад и шеи долго и расслабленно. Ваши ноги, колени и бедра должны оставаться достаточно разумными во время этого упражнения, вращение происходит от вашей талии, а не от ваших бедер.

Держите руки на одной стороне, чтобы получить мяч. Поймайте мяч в одну сторону и поглотите улов, повернув плечи дальше на ту сторону. Переверните вращение, повернув назад к середине и отпустите мяч. Продолжайте вращаться на другую сторону; получить мяч с другой стороны и продолжить. Убедитесь, что вы можете держать хорошую осанку во время движения, с длинным позвоночником и широкими плечами. Мужчины должны начинать с шарика 4 до 5kg; женщины с шаром 2 до 3kg.

Выполните команды 10 для 20.

Прогрессия. Увеличьте вес мяча, как только вы сможете с комфортом выполнить набор 20-репсов.

Колесо прокрутки

коленопреклоненный проходОбзор. Для выполнения вращения в этом положении требуется больший диапазон движения, что помогает развить прочность во всем диапазоне вращения ствола. Это также может помочь в развитии диапазона движения ствола.

Уровень: от среднего до продвинутого

Мышцы нацелены: Obliques

Техника: Станьте на колени вертикально с хорошей осанкой (поясничный позвонок в нейтральном положении, грудь, плечи низкие). Начните с мяча в руках и закрутите плечи и покажите головой, насколько сможете. Затем, под контролем, повернитесь на другую сторону, насколько это возможно, и передайте мяч партнеру. Вернитесь в исходное положение, снова получите мяч и продолжайте.

Целью движения является поворот через самый большой поворот плеча, который у вас есть. Вы можете позволить бедрам немного вращаться с плечами, но не слишком много. В конце каждого поворота вы должны почувствовать растяжение в боку.

По мере того, как вы получите большую гибкость и стабильность, вы сможете зафиксировать квадрат таза спереди и повернуть все более полный диапазон движения. Мужчины должны начинать с шарика 5 до 6kg; женщины с шаром 3 до 4kg.

Выполните повторы 10, затем переверните мяч на противоположную сторону и повторите.

Меню 8: Мяч для медицины, Постоянный

Цель этого меню - выполнять движения стволов, стоя на одной ноге. Это функциональная тренировка для обеспечения баланса в спорте и повседневной жизни. Эти упражнения развиты из-за требований к балансу нижних конечностей и осведомленности о движении тела, что затрудняет контролируемое выполнение этих движений стволов. Эти ходы также используют вращающийся винт и мышцы аберрации для контроля и стабильности.

Односторонний твист-пасс

прохождение одной ногиОбзор: упражнение по переводу ствола выполняется на одной ноге. Это требует хорошей стабильности таза на бедрах стоячей ноги, так как вращение ствола должно быть отделено от таза.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: Gluteus medius, Piriformis, брюшная стенка, обломоки

Техника: встаньте на одну ногу с бедрами, обрамляющими квадрат спереди. Удерживайте шарик в области медицины слегка спереди. Медленно крутите из стороны в сторону. Вращение происходит только от талии, поворот головы с плеч. Держите таз фиксированный квадрат и колено в соответствии со вторым пальцем. Мужчины должны начинать с шарика 5 до 6 кг; женщины с шариком 3 до 4 кг.

Выполните медленные повторы 10; 2 - 3. Повторите на другой ноге.

Прогрессия. Поменяйте шар на шкивную машину и добавьте сопротивление, как только вы освоите контролируемый баланс на одной ноге.

Односторонние тяги с поворотом

Обзор: расширенное упражнение для задней цепи мышц, которое включает вращение для борьбы с тазом.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: эректорная спина, ягодичные (макс и меди), судороги, пириформ

Техника: встаньте на одну ногу. Сгибайте свободную ногу немного на колене, чтобы снять ее с пола, но не сгибайте и не растягивайте бедро свободной ноги во время движения, чтобы держать таз под контролем. Держите мяч перед собой.

Наклонитесь, согнувшись в колене и вальме. Опустите вниз, пока шар не коснется пола вашей ногой, все время держите руки прямо и не слишком сильно затягивая верхнюю часть спины (т. Е. Поддерживайте достаточно плоскую заднюю часть). Встаньте назад, проталкиваясь через ногу, чтобы правильно использовать ягодицы, чтобы растянуть бедра.

Альтернатива между касанием шара вниз внутри, а затем снаружи стоящей ноги. Это означает, что вы внутренне или внешне вращаете бедро на чередующихся повторениях, что затрудняет управление вращением бедра. Держите колено в соответствии со вторым пальцем ноги как можно больше на всем протяжении. Мужчины должны использовать мяч 5kg; женщины используют шарик 3kg.

Начните с 5 медленных контролируемых повторений, 2 до 3. Создайте до 10 повторений. Повторите на противоположной ноге.

Прогрессия: Увеличивайте вес мяча или используйте гантель, когда вы становитесь сильнее.

Односторонний улов и прохождение

Обзор. Основная цель этого упражнения - контролировать воздействие улова, не теряя равновесия или чрезмерно увеличиваясь на бедрах. Это все о том, насколько эффективно вы можете предвидеть воздействие и добиться требуемой жесткости по всему телу, чтобы сохранить хорошую осанку и контроль. Это очень полезное упражнение на устойчивость к реакции.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: все

Техника: встаньте на одну ногу с хорошей осанкой (поясничный позвоночник нейтральный, грудь вытянута, плечи широкие) и с бедрами на квадрат спереди. Держите руки готовы к улову. Получать уловы в любом месте. Удостоверьтесь, что проходы различаются по месту их размещения. Стремитесь ограничить движение руками и / или поворачивать плечи, сохраняя устойчивость таза и нижней конечности. Используйте шарик 2 для 3kg, который не слишком большой, поэтому его легко поймать.

Начните с 30 секунд приступов улова и пройдите по каждой ноге; 2 - 3.

Прогрессия: Получите более сильные проходы, так что влияние улова больше.

Меню 9: Сопротивление

Обоснование меню

Цель этих трех упражнений состоит в том, чтобы продвигать нагрузку, чтобы построить прочность мышц на высоком уровне. Эти упражнения могут выполняться в диапазоне повторения 5-10 с соответствующим весом для этого количества повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны уделять первоочередное внимание увеличению веса, а не увеличению числа повторений. В целом, эти упражнения очень продвинуты.

Хруст с весом

вес хрустаОбзор: стандартное изолированное упражнение на брюшной полости с повышенной нагрузкой.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: Абдоминалы

Техника: Выполняйте хруст обычным способом: колени согнуты, низко спины, подгонитесь и смотрите вперед. Сгибайте плечи вверх и вниз, используя только брюшную полость. Вес (шарик для медицины, гантель или штанга для весов) должен удерживаться выше или позади головы. Оружие фиксировано, все, что они делают, удерживает вес на месте. Не используйте рычаги для перемещения веса относительно головы, когда выполняется хруст. Сохранение локтей помогает достичь этого.

Выполните повторение 5 to10; 2 - 3.

Прогрессия: Увеличьте вес, поддерживая диапазон 5 до 10 повторений за комплект.

Обратные гиперссылки

Обзор: отличное упражнение для увеличения бедра и спины, к которому очень просто добавить нагрузку.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: эректорная спина, ягодицы

Техника: Ложитесь на фронт на горизонтальной скамье, с бедрами рядом с концом скамейки. Держитесь за скамьи для надежной поддержки. Ваши ноги должны быть прямыми с тупиком между лодыжками для сопротивления. Сжав ягодицы, выдвиньте бедра и поднимите ноги и тупик с пола. Остановитесь, когда ваша спина слегка гипер-вытянута, а бедра полностью расширены. Медленно опуститесь до тех пор, пока ноги не сойдут с пола и не продолжится.

Выполните 8 для 10 повторений; 2 - 3.

Прогрессия: Увеличьте вес, поддерживая диапазон 8 до 10 повторений за комплект.

Обратный хруст с весом

вес обратного хрустаОбзор: Это отличное упражнение, так как оно требует хорошей координации и силы. Исследования показывают, что косые, а также брюшная пресса очень усердно работают во время этого упражнения, что делает его превосходным.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: Абдоминалы, Облицы

Техника: Ложитесь на спину руками за головой и локтями в стороны. Колени должны быть согнуты и каблуки близко к заднице. Держите вес между ног. Инициируйте движение, скручивая таз вверх (сплющивание назад в
пол), а затем продолжать использовать абс, чтобы вытащить нижнюю часть спины и таз с пола. Это бит, который требует хорошей координации, поскольку соблазн состоит в том, чтобы ударить ногами и вытащить бедра с помощью сгибателей бедра. Научитесь сосредотачиваться на абс, прежде чем добавить вес, как если бы вы сделали это строго, это очень тяжело, особенно для женщин (чьи таз относительно тяжелые).

Выполните 5 для 10 повторений; 2 - 3.

Прогрессия: Увеличьте вес, поддерживая диапазон 5 до 10 повторений за комплект.

Меню 10: Висячий бар

Обоснование меню

Цель этих трех упражнений - максимально усердно работать с брюшными прессами с очень продвинутыми движениями в гимнастическом стиле. Для этих упражнений требуется разумная прочность верхней части тела.

Подвесные ножки

Обзор. Это упражнение требует, чтобы вы подняли весь вес ваших ног и (если возможно) ваш таз, вися на баре. Любой, кто может выполнять эти движения хорошо через хороший диапазон движения, достиг хорошей силы.

Уровень: Продвинутый

Мышцы нацелены: брюшная пресса, предплечья, сгибатели бедра

Техника: Повесить из бара с оружием прямо. Поднимите колени, поднимая их как можно выше. В верхней части движения колени должны быть рядом с грудной клеткой, а таз должен быть свернут вверх (с низким сгибом). Этот дополнительный завиток таза обеспечивает максимальную работу брюшной полости. Не пинайте ноги или не качайте тело чрезмерно. Просто подтяните колени, хруст, когда вы поднимете. Важно чувствовать, что брюшная полость делает львиную долю работы, а не сгибатели бедер или передние мышцы бедра.

Выполните команды 5 для 10, 2 - 3.

Прогрессия. Выполняйте одно и то же упражнение с прямыми ногами, поднимая их до уровня 90 перед собой, свернув таз в верхней части движения.

Дворники

Обзор: конечный ab-buster. Любой, кто может делать повторы 10 этого упражнения с хорошей техникой, имеет очень сильное ядро!

Уровень: Супер продвинутый

Мышцы нацелены: брюшная пресса, предплечья, сгибатели бедра

Техника: Повесить из бара с оружием прямо. Поднимите ноги вверх в воздухе до тех пор, пока ноги не достигнут высоты головы. Поднимая высоту подъема, возьмите ноги из стороны в сторону по дуге. Движение будет выглядеть как стеклоочиститель, движущийся из стороны в сторону. Стремитесь по крайней мере к 45 степеням движения с каждой стороны.

Выполните повторение 5 to10; 2 - 3.

Прогрессия: выпрямление ног, тем сложнее упражнение. Увеличение диапазона движения с каждой стороны также делает его более жестким.

Подсвечники

Обзор: Еще одна красота! Для контроля этого движения требуется множество сил. только для очень сильного.

Уровень: Супер продвинутый

Мышцы нацелены: брюшная пресса, предплечья, сгибатели бедра

Техника: Ложитесь в постель и поднимитесь на позицию плечевой стойки, держась за ногу на скамейке / стопе / партнере, положив руки над головой. Установите полностью расширенное положение тазобедренного сустава и ноги, а затем медленно опускайте свое тело вниз на пол. Тело должно двигаться дугой как единое целое (без провисания в спине или изгиб на бедрах или коленях). Нижний под контролем от вертикали до чуть выше горизонтали.

Крепко держитесь за стабильность, поднимите свое тело на плечевую подставку и снова держите все прямо и выровнено в одном устройстве.

Медленное и контролируемое движение по пути вниз поможет, и максимальное сокращение всего поможет вам вернуться.

Выполните 3 для 5 повторений; 2 - 3.

Прогрессия: Вот оно.

Информация, содержащаяся в этой публикации, считается правильной во время печати. Несмотря на то, что для обеспечения достоверности информации была предпринята осторожность, издатель не может нести ответственности за последствия действий на основе рекомендаций, содержащихся в настоящем документе.