Лучшие ошибки в тренировках: ваша практика упражнений на самом деле вас болит? | Эль-Пасо, Техас Доктор хиропрактики
Д-р Алекс Хименес, хиропрактик Эль Пасо
Надеюсь, вам понравились наши сообщения в блогах по различным темам, связанным с здоровьем, питанием и травмой. Пожалуйста, не стесняйтесь звонить нам или мне, если у вас есть вопросы, когда возникает необходимость обратиться за медицинской помощью. Позвоните в офис или я. Офис 915-850-0900 - Ячейка 915-540-8444 Отличные отзывы. Д-р J

Лучшие ошибки в тренировках: ваша практика упражнений на самом деле вас болит?

Физиолог упражнения и владелец фитнес-объекта PUSH-as-Rx ® Даниэль Алварадо рассматривает общие ошибки, которые люди делают в своих программах тренировки.

Время драгоценно. Вот почему максимально использовать каждую сессию пота и избегать распространенных ошибок тренировки. Я огромный поклонник кражи в мини-тренировках, когда только мог. Это одно из преимуществ высокоинтенсивного интервала: вам нужно всего несколько минут.

Но есть так много других способов, которыми вы можете перенести свою собственную тренировку на более эффективные тренировки. Крошечные твики могут сильно отличаться, когда дело доходит до потери жира в организме, увеличения мышечной массы и снижения стресса.

Ошибки обычной тренировки 12

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок в тренировках, которые вам нужно избегать:

1. Вы используете только машины.

В этом нет никаких сомнений. Сопротивление - это медицина.

Фактически, исследование 2012 обнаружило, что только 10 недель тренировок по сопротивлению может увеличить массу мышечной массы почти на килограммах 4 и уменьшить количество жира 4, увеличивая ваш метаболизм на 7 процентов. Перевод, вы будете гореть больше жира, когда вы тоже вне спортзала. Но это не столько силовая подготовка. Это ключевой фактор естественного управления диабетом типа 2, благодаря его способности помогать создавать нормальные уровни сахара в крови. Сопротивление тренировки увеличивает минеральную плотность костной ткани с 1 до 3 процентов, помогает избавиться от этого опасного жира на животе, а также снижает ваше кровяное давление.

Его обезболивающие свойства могут помочь облегчить симптомы фибромиалгии у женщин. Ясно, что все мы должны быть уверены, что силовая подготовка в нашей жизни.

Но вы коротко меняете себя, если используете только машины. (На самом деле, это одна из классических ошибок в тренировках.) Силовые тренажеры блокируют ваше движение в заранее определенную плоскость движения, то есть вы работаете с этими большими мышцами праймера, без большой поддержки стабилизирующих мышц. Сохранение этих мышц из смеси не позволяет их усилить, а также в значительной степени исключает использование баланса в каждом лифте.

Конечно, если ваша единственная цель - увеличить мышечную массу в одной области, или если вы фокусируетесь на одной группе мышц для реабилитационных целей, машины имеют свое место. Но многие из нас хотят, чтобы обучение было более функциональным, поэтому мы могли передвигаться с большей легкостью и с гораздо меньшей болью каждый день. Свободные веса усиливают движения всего тела и усиливают координацию между группами мышц, которые различны. Свободные веса могут улучшить производительность лучше, чем только машинный подход. Например, приседания более эффективны при увеличении вертикальных прыжков по сравнению с машинами.

Обязательно сделайте свободные веса частью своей рутины. И не забудьте также включить упражнения на вес тела. Помните, что даже древние греки понимали сумасшедшую пригодность для гимнастики.

2. Вы ждете, чтобы работать.

Исследования показывают, что вы сможете оптимизировать свои тренировки, ориентируясь на определенное время суток, в зависимости от ваших целей, хотя разработка ночью совсем не работает. (Конечно, подталкивание вашей тренировки к ночам также означает, что в течение дня могут появиться дополнительные оправдания, срывающие ваши усилия по тренировкам PM тоже).

Но лучшее время, чтобы проникнуть в сеанс пота, во многом зависит от вашей собственной цели в фитнесе. Эта замечательная статья «Медицинская ежедневная» проливает свет на оптимальные времена тренировки:

Ходить, чтобы похудеть? Ввод ваших шагов в может преобразовать ваш рацион таким образом, который лучше ведет к потере веса, основанный на исследовании 2011, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической культуры. Прогулка позже в тот же день побудила тренажеров питаться во время завтрака, что является важным фактором для снижения тяги к поздней ночи, снижает риск ожирения и улучшает успех в потере веса. вы также можете оптимизировать сжигание жира, если вы тренируетесь в состоянии голодания перед завтраком. Исследователи говорят, что это помогает улучшить чувствительность к инсулину, даже если вы едите диету с высоким содержанием жиров. Хорошая новость для пешеходов? У вас есть варианты.

  • Если вы хотите быстро наращивать мышечную массу и повышать силу, оптимальные вечерние тренировки.
  • Чтобы побить рабочий день мозговым туманом и увеличить фокус и производительность, постарайтесь провести сеансы пота в течение полудня и 6 вечера
  • Упражнение является одним из самых сильных стрессовых шнуров на планете. Чтобы помочь улучшить ваше кровяное давление для оптимального уровня сна, выберите утреннее упражнение. Исследование 2010, проведенное исследователями Аппалачского государственного университета, показало, что утренняя тренировка сопротивления помогла снизить уровень артериального давления в среднем на 20 процентов. Это так же хорошо или даже лучше, чем обычные наркотики, связанные с гипертонией. Исследование 2011, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что умеренная 7 утра по утрам привела к снижению уровня артериального давления в течение 10 в течение дня; ночью он снизился на 25 процентов. Это помогло упражнениям достичь более глубокого сна по сравнению с работой в другое время дня. Упражнения AM потратили до 75 процентов больше времени в глубоком сне по сравнению с дневными и вечерними тренажерами.

3. Вы забыли «Маленькие мышцы».

Конечно, бицепсы, печки и квадроциклы обычно получают всю славу, но движение больше, чем те большие мышцы шоу-шоу. Есть целый ряд персонажей, которые вам нужно взращивать. Стабилизаторы - это мышцы, которые поддерживают тело, в то время как главные двигатели выполняют свою задачу. Синергисты помогают этим движущим силам создавать шаблоны движения, которые являются функциональными. Если вы проигнорируете этих маленьких ребят, вы можете настроить себя на проблемы с позой, которые могут проявиться в боли и травмах по линии. Ошибки тренировки, такие как они будут только снежный ком и привести к воспалению, боли, изменения движений и в конечном итоге травмы.

Использование упражнений сопротивления и упражнений, которые включают в себя несколько планов движения, которые имитируют более реальные движения (а не только вверх и вниз по кругу бицепса), могут помочь ориентироваться на эти важные, хотя и менее известные, мышцы.

Ориентация на динамические стабилизаторы манжеты ротатора, эректорную спину (глубокие сердечные мышцы, которые поддерживают ваше тело в вертикальном положении), gluteus medius и минимум, передняя и передняя кости.

Мужское здоровье разделяет некоторые идеи о том, как лучше всего укрепить несколько из этих важных мышц:

  • Обратные расширения
  • Велосипед хрустит
  • Боковые шаги, используя полосу упражнений вокруг обеих ног

4. Ваше восстановление не так.

В случае, если ваше восстановление после тренировки состоит из 2 минут растяжения и душа, пришло время стать реальным. Ошибки в тренировках, например, могут показаться не такими, как сейчас, но по мере того, как вы стареете, вы начнете чувствовать это. Скорее всего, он догонит ваши суставы и мышцы, когда вы стареете, делая травму и боль неизбежными. Здесь я хочу покрыть упражнения по пенной прокатке.

Но давайте резервную копию в секунду. Органы, мышцы, нервы, кости, артерии и вены вашего тела все окутаны плотно сплетенным ремнем под названием фасция. Как и во дворе свитера, ваша фасция соединяет вас со всем внутренним телом, подчеркивая тот факт, что проблемы в одном месте могут повлиять на совершенно другую часть тела.

Когда вы сильно работаете мышцами, возникают микроспазмы, вызывая образование узлов? или спайки в мягких тканях. Это, в свою очередь, начинает приводить к ненормальному движению, которое со временем может привести к хронической боли и травмам. К счастью, само-миофасциальное освобождение, в том числе вспенивание пены, может помочь разбить эти узлы, чтобы помочь вам увеличить длину мышц и вернуться к нормальной жизни.

И вот большой вынос: пенообразование короткое, плотные мускулы, пронизанные узлами в сочетании с правильным растяжением, могут помочь вернуть ваше тело к более нормальному выбору движения. Это может улучшить не только производительность, но и то, как вы себя чувствуете в целом. Исследование Университета штата Техас показало, что эта комбинация может служить одним из средств для быстрого облегчения боли в спине.

И это то, что я действительно взволнован. Пенопласт влияет на ваш мозг и гормоны стресса, а не только на ваши мышцы. Новая наука предполагает, что вспенивание влияет на нервную систему и может снижать уровень кортизола, уменьшая не только физический стресс, но и эмоциональный стресс. После тренировки пенная прокатка может улучшить уровень кортизола на самом деле лучше, чем отдых. Захватывающие вещи!

Чтобы получить программу скрининга вспененного пена и программу корректирующих упражнений, лучше всего иметь другие оценки осанки и движения и накладные приседания с помощью квалифицированного личного тренера с сертификатами высокого уровня, а также степень колледжа для этого. Национальная академия спортивной медицины в значительной степени занимается этими оценками и программами коррекционных упражнений.

Несколько ключевых моментов:
  • Обычные мышцы включают в себя телят, малоберцовые полоски, IT-диапазон, TFL, пириформ, аддукторы, подколенные сухожилия, четырехглавой мышцы, latissimus dorsi и грудной позвоночник.
  • Вы можете пениться, удерживая нежные пятна для 30 до 90 секунд, 1 устанавливается ежедневно.
  • НЕ делайте классическую вспенивание пены быстро перевертывая мускулы назад и вперед. Таким образом, нейронные, скелетные и мышечные системы могут работать вместе, чтобы более эффективно разрушать адгезию, вам нужно держать нежные пятна.
  • Чтобы улучшить гибкость, следуйте за пенной прокаткой со статическими растяжениями одних и тех же мышц, удерживая статические растяжки как минимум на 30 секунд. Сделайте это до и после тренировки.
  • Держите правильную осанку, когда вы катитесь.
  • Если вы хотите больше давления, вы можете использовать свое собственное тело для его создания. Например, если вы переворачиваете своих телят и нуждаетесь в большем давлении, можно перекрещивать одну ногу в другой, которая прокатывается.
  • Если у вас есть состояние здоровья или вы беременны, поговорите с врачом перед пенообразованием. Пенопласт не подходит для людей с раком, застойной сердечной недостаточностью или альтернативной недостаточностью органов, поражениями кожи, зобом, неконтролируемым высоким кровяным давлением, сгустками крови, расстройствами кровотечения и некоторыми другими проблемами со здоровьем.

5. Вы заставляете себя бежать.

Если вы перейдете к лучшим подсказкам для начинающих и по-прежнему боитесь зашивать свои подхалимы для пробега, возможно, пришло время найти другую форму кардио. Ключ должен сделать что-то, чтобы вы придерживались его, вам нравится, а не мучить себя.

Если вы держитесь за бег, помните, что речь идет не о скорости. На самом деле, как правило, живут дольше. Быстрые бегуны марафона не увеличивают продолжительность жизни по сравнению с людьми, которые избегают физических упражнений.

Велоспорт, горный велосипед, спиннинг (я люблю велосипед Peloton) - это всего лишь несколько других способов работать кардио в вашей жизни. Недавно я сделал статью, чтобы попробовать. Просто сделайте это весело и найдите собеседника. Мы знаем, что разработка с использованием приятеля увеличивает ваши шансы придерживаться упражнений. Но знаете ли вы, что работает виртуальный приятель? Это может быть одним из огромных факторов успеха Pelot, где люди со всего мира занимаются внутренним циклом, поскольку они связаны практически с другими гонщиками.

6. Вы сотрясаете свои суставы (и, возможно, ваши легкие).

Любите баскетбол? Выбирайте крытый, а не игру на асфальте, чтобы сохранить свои ценные колени. Второе место? Получите свою работу на обочине дороги, чтобы получить больше денег. И подумайте, что трасса работает, чтобы получить более естественную, менее резкую поверхность. Ежегодный кроссовщик Runner's World включает в себя гоночный вариант с множеством опций с лучшей амортизацией, но обувь может зайти так далеко.

И остерегайтесь других тренировок, которые были популярны, связанные с травмами суставов. Они динамичные, извилистые движения Zumba делают его классным. В одном исследовании почти 30 процентов участников Zumba испытали травму; 42 процентов из тех, кто участвует в колене. Люди, которые, скорее всего, пострадали от травмы, заняли класс почти 4 раз в неделю, поэтому, если ваши суставы чувствуют это, возможно, перезвоните немного и заполните класс или два чем-то более прощающим, как нежная йога. (Возможно, у вас есть квалифицированный инструктор.)

Вопросы полов. Для крытых спортзалов я предпочитаю напольные покрытия из натуральной пробки или настоящего линолеума (НЕ виниловые подделки). И это поднимает важный момент: натуральные напольные покрытия, такие как твердая или сертифицированная формальдегид, изготовлены из пробки, не выделяют токсичные пары для газа, характерные для популярных спортивных напольных покрытий и матов. В 2014 Лиссабонский университет в Португалии и Дельфтский технологический университет в Нидерландах выпустили первые в своем роде данные, показывающие ужасное состояние внутреннего воздуха в спортзалах. Мы знаем, что продукты на основе винила включают газифицированный канцерогенный формальдегид, а также пластифицирующие фталатные химикаты.

Популярный спортивный пол из переработанных шин, обозначенных как резина ???? часто нагружаются соединениями, находящимися на грани классификации опасных отходов. Ширина крошки, используемая в нескольких тренажерных залах, содержит дистиллятный ароматический экстракт, масла, которые могут составлять до 30 процентов массы шин. К сожалению, это самые опасные химические вещества мира, богатые полиароматическими углеводородами и другими канцерогенами, в соответствии с Здоровой строительной сетью.

Попросите свой тренажерный зал использовать более здоровые материалы для пола и инвестируйте в систему воздушного обмена. Если вы создаете часть своего дома для разработки, просматриваете пробку или настоящий линолеум настил с хорошими амортизирующими качествами. Green Building Supply - хорошее место для поиска более безопасных строительных материалов.

WorkoutMistakes

Спортивный совет

7. Неправильные периоды отдыха тренировки.

Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, зависит от ваших собственных целей в фитнесе.

Вот хорошая разбивка в Национальной академии спортивной медицины:

  • Мышечная выносливость и стабилизация: это здорово, если вы только начинаете или возвращаетесь в фургон с упражнением. Это поможет усилить ключевые мускулы для совместной стабильности, чтобы создать прочный фундамент и прогресс в более безопасном виде по мере того, как вы становитесь более подходящими. На этом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы поднимать зажигалку и проводить период отдыха где угодно от нуля до 90 секунд между наборами. Короткий период отдыха поддерживает повышение частоты сердечных сокращений, оптимизирует потерю веса и сжигание жира.
  • Когда гипертрофия является целью, мы фокусируемся на увеличении мышечного размера. Короткие периоды отдыха повышают уровень тестостерона и гормон роста человека у мужчин. Это лучше всего достигается при относительно коротких периодах отдыха, которые варьируются от 0 до 60 секунд. Более длительные периоды отдыха могут быть подходящими в зависимости от состояния подъемника и количества поднятого веса.
  • Максимальная сила и сила: когда вы сосредотачиваетесь на поднятии своего максимального веса, и когда вы тренируетесь на максимальную мощность, вы сосредоточитесь на том, чтобы делать гораздо более длительные периоды отдыха. Необходимы три-пять минут.

8. Вы забыли отдохнуть.

Перетренированность - проблема. Не давая вашему телу и гормонам время приспосабливаться к упражнениям или не отдыхать адекватно между тренировками â ???? может вызвать травмы, проблемы с настроением, негативные изменения в вашем метаболизме и выгорание в течение нескольких месяцев. В то время как слишком много упражнений не может быть единственной причиной негативных симптомов у некоторых людей, перетренированность в сочетании со стрессом от других факторов, таких как несбалансированные гормоны, плохой диеты, а недостаток сна или отдыха может накапливаться до серьезных телесных повреждений.

И получить это: Перетренировка может на самом деле вызвать увеличение веса. Чрезмерное упражнение может привести к высоким уровням кортизола, которые могут переключить ваше тело в режим хранения жира.

Признаки перетренированности включают:

  • Изменения сердечного ритма
  • Проблемы со сном
  • Повышенная болезненность
  • боль в суставах
  • Мудрость, депрессия или беспокойство
  • Хроническая усталость или истощение
  • Изменения в аппетите
  • Чувство жажды
  • Проблемы с пищеварением
  • Нерегулярные периоды или изменения в менструальном цикле, например, со всем серьезным явлением перетренированности, называемым триадой спортсмена-женщины

Бег - это упражнение, которое помогает вам жить дольше, но вы хотите смешать его, включив в него преимущества обучения йоге и HIIT.

9. Вы прибываете в недоедание.

Выработка натощак сжигает жир. Но показывать, что пустой бак не работает для всех. И в некоторых случаях, имея правильную закуска перед тренировкой, на самом деле улучшает сжигание жира. В The Event вы в конечном итоге выгораете на полпути во время тренировки, вы, возможно, захотите попробовать многие из этих закусок перед тренировкой, прежде чем попасть в спортзал.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, не нашло различий в потере веса между женщинами, которые съели коктейль с заменой еды перед тренировкой без еды и теми, кто попал прямо в свои тренировки. Итак, мораль этой истории? Делайте то, что подходит вам лично, но, вероятно, вы получите какой-то естественный, предварительно тренированный напиток или закуски в своей рутине.

10. Ты тяжело растягиваешься.

Это действительно большой вопрос, когда дело доходит до ошибок в тренировках. Если вы играете в спортивные состязания, скорее всего, вы сделали одно из этих опасных участков, которые создают крутящий момент и ненужную нагрузку на ваши суставы.

Обычная ошибка упражнений: вы под угрозой коленного сустава с этим растяжкой

утяжелители

Вышеупомянутый стрейч растяжки растяжки предназначен для растяжения подколенного сухожилия, но это одна из основных ошибок в тренировке. Но проблема заключается в том, что левое колено. Посмотрите, как он вращается и подчеркивает колено? По данным многих исследований, это может растянуть суставную капсулу, повреждая хрящ и связки. ВМС США удостоверяют это как растяжение, которого следует избегать.

Чтобы получить растяжение подколенного сухожилия без ненужного стресса, положите ногу ноги напротив той, которая растянута на внутреннее бедро ноги, которая растянута.

Обычная ошибка в упражнении: вы делаете это упражнение с четырьмя шипами с обеими колени, сгибаемыми

квадрицепс растягивается

Вот еще один, который подчеркивает ваши колени. Вы можете получить эффективный квадрат растяжения минус повреждающие эффекты выше. Инструкторы ВМФ рекомендуют затем обходить одной рукой, лежать на собственном животе и схватывать ту же боковую ногу. Прежде чем почувствовать растяжение в передней части ноги, потяните ногу к ягодицам. Чтобы защитить шею, поверните голову к той же стороне, что и вы.

Ошибка упражнений: вы делаете этот верхний велосипед, растягивание йоги

верхний велосипед

Это может быть самый опасный участок в списке. И нет никакой безопасной альтернативы. Он помещает вашу шею в крайние положения, которые направлены вперед, оказывая давление на шейные диски.

11. Вы слишком предсказуемы.

Мы делаем все без изменений, мы можем скучать, и наши цели в фитнесе могут быть плато. Нервная система и мышцы могут адаптироваться к вашей собственной рутине, иногда уже с 6 до 8 недель. Теперь пришло время встряхнуть!

Вот несколько трюков, чтобы подняться с плато, чтобы вы не застряли в этой ошибке:

  • Если вы бегун, попробуйте шведский трюк, который называется фартлек.
  • Запустите несколько более длительных, умеренных кардио-тренировок для идей BurstFit, которые вы можете сделать дома.
  • Устранить или резко сократить спирт. Я видел, как многие люди падают из фитнес-вагона, иногда с одним или двумя напитками. Если вы пьете и нажимаете плато, пришло время вместо макета.
  • Ешьте больше жира. Правильно, ваше тело может жаждать более здоровых жиров. Эксперимент с помощью вашего потребления калорий и выяснить, добавляет ли больше авокадо и других здоровых жиров в вашу диету, толкает ваш жир.

12. Вы забыли Корректирующее упражнение.

Раньше мы касались прокатки пены, но это всего лишь один важный компонент корректирующих упражнений. Для тренировки без этого компонента, который является критическим, делается одна из наиболее часто встречающихся ошибок. Чтобы получить индивидуальное представление о том, что вам нужно для работы, лучше проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером (я рекомендую его через Национальную академию спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины или Национальную ассоциацию спортов и кондиционирования). Физиотерапевты и хиропрактики могут помочь.

Идея заключается в получении постулата, и оценка движения поможет показать:

  • Мышцы, которые нуждаются в растяжении и прокатке
  • Мышцы, нуждающиеся в укреплении
  • Выполнение таких вопросов, как супинация или пронация
  • Сломанная механика тела, включая постуральные искажения, такие как положение передней головы, синдром с верхним и нижним скрещиванием

Заключительные мысли о распространенных ошибках тренировки

  • Лучшее время дня зависит от ваших конкретных целей в области фитнеса и здоровья.
  • Чтобы избежать травм и боли, необходимо выполнять корректирующие упражнения в своей рутине.
  • Катушка пены может улучшить как ваш физический, так и умственный стресс, но обязательно держите нежные пятна, по крайней мере, для 30, и вам нужно катить правильные мышцы, чтобы быть эффективными.
  • Если вы начинаете замечать боль в суставах, обратите внимание на занятия, которые вы принимаете, на туфли и поверхности, на которых вы тренируетесь. Ошибки тренировки являются виновниками, и могут потребоваться корректировки.
  • Период отдыха, который вы принимаете между наборами упражнений, зависит от вашего уровня фитнеса и целей.