Как использовать обучение окклюзии для улучшения тренировок
Д-р Алекс Хименес, хиропрактик Эль Пасо
Надеюсь, вам понравились наши сообщения в блогах по различным темам, связанным с здоровьем, питанием и травмой. Пожалуйста, не стесняйтесь звонить нам или мне, если у вас есть вопросы, когда возникает необходимость обратиться за медицинской помощью. Позвоните в офис или я. Офис 915-850-0900 - Ячейка 915-540-8444 Отличные отзывы. Д-р J

Как использовать обучение окклюзии для улучшения тренировок

By Киран Дойл In обучение

В последнее время внимание уделяется обучению окклюзии или обучению ограничению кровотока.

Вам может показаться, что это то, что вы должны реализовать в своих тренировках, или если это что-то, что можно избежать.

Как и в любой стратегии фитнеса, есть две стороны аргумента.

Некоторые люди говорят, что это не приносит никаких преимуществ, а затем есть другие, которые утверждают, что он может увеличить мышечный рост и помочь вашим тренировкам.

В этой статье вы узнаете, что именно тренировка по ограничению кровотока (окклюзия) насколько он эффективен, и как вы можете использовать его в своих тренировках.

ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ?

разгрузка неделиОбучение окклюзии предполагает ограничение потока крови на мышечную группу во время тренировки. Именно поэтому его также называют «тренировкой по ограничению кровотока».

В основном вы берете обертку или группу и применяете ее к верхней части своей конечности.

Цель этого не полностью отключить циркуляцию в этом районе, поскольку это опасно и болезненно.

Это означает, что вы не ограничиваете артериальный поток в область, но вы ограничиваете венозный возврат из мышц.

Артерии - это то, что забирает кровь из вашего сердца в ваши мышцы, а затем возвращается в ваше сердце через систему вен.

Ограничение кровотока назад к вашему сердцу вызывает объединение крови в области, в которой вы работаете.

Это то, что использует тренировка окклюзии для создания анаболический эффект на ваших мышцах.

КАК РАБОТАЕТ ОБУЧЕНИЕ ОТКРЫТИЯ?

кровотока сопротивления-тренингКровообращение - это сеть, которая соединяет мышцы в вашем теле, обеспечивая кислород и питательные вещества и уносит отходы

Для мышц требуется постоянный поток крови для работы.

Вот почему мы не прекращаем поток в мышцу, мы только замедляем скорость, с которой кровь освобождается от нее.

При выполнении любого вида тренировки сопротивления ваше тело направляет больше крови вашим мышцам, выполняя упражнение.

Причина, по которой вы получаете «насос» при разработке, заключается в том, что скорость, с которой ваше тело перекачивает кровь в ваши мышцы, быстрее, чем количество крови, выходящей из них.

Ваш насос уменьшается, когда вы отдыхаете между вашими наборами, поскольку больше крови высвобождается из ваших групп мышц.

Обучение ограничению кровотока продлевает и усиливает ваш насос.

Это делается путем размещения оберток в одном из двух мест во время ваших рабочих наборов.

1. Выше вашего бицепса

где обернуть
Источник изображения: Bodybuilding.com

Вы обертываете над своим бицепсом движения, которые связаны с бицепсом, трицепсом, предплечьями, и даже грудью и спиной могут извлечь из этого выгоду.

Хотя обертывание в этом положении имеет смысл, это принесет пользу вашим рукам, но как это поможет вашей груди и спине?

Невозможно, чтобы вы могли ограничить приток крови к груди и спине из-за положений, в которых они расположены.

Однако обертывание руки позволяет вам предварительно усталость в ваших руках, и в результате упражнения на грудную клетку и спину, которые вы выполняете, будут нуждаться в большем вовлечении в эти мышцы, а не в бицепсы или трицепсы.

2. Верхняя бедра

верхнее бедро кровоток-ограничение
Источник изображения: Bodybuilding.com

Оберните верхнюю часть бедра для движений, в которых задействованы ваши квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы и телята.

Строительство мышц с обучением окклюзии

Во время обучения у вас есть два типы мышц которые отвечают за весь рост мышц в тренажерном зале.

Быстрое подергивание волокон и медленное подергивание волокон.

Медленные мышечные волокна подергивания представляют собой меньшие мышечные волокна и вырабатывают меньше энергии и силы, чем быстрые волокна подергивания. Однако медленная подтяжка волокон устаревает медленнее и может поддерживать активность дольше.

Быстрые волокна подергивания представляют собой больше мышечных волокон, генерируют больше энергии и силы и имеют наибольший потенциал для роста.

Быстрые волокна подергивания набираются последними во время схваток и в основном не используют кислород. С другой стороны, медленные волокна подергивания используют кислород и набираются первыми в движении.

Это означает, что, ограничивая кровоток в мышечную группу, вы предварительно утомляете медленные волокна подергивания и заставляете быстро подергивать волокна, чтобы контролировать, даже когда вы используете низкие веса.

Обучение окклюзии кажется обмануть свое тело в мысли, что вы поднимаете тяжелые грузы. Это означает, что вы можете аналогичные выгоды тяжелой подготовки с использованием 20-30% вашего 1 rep max.

Существует два основных фактора, которые приводят к росту мышц во время тренировки. Эти:

  • Метаболический стресс
  • Клеточная опухоль

Метаболический стресс

Когда вы работаете, ваше тело сжигает энергию. По мере того как ваше тело жует через свои запасы топлива, метаболический побочный продукт накапливается в ваших мышцах.

Метаболические побочные продукты действуют как анаболический сигнал, сообщая вашему телу об увеличении размера и силы.

При нормальной тренировке большинство этих побочных продуктов были бы вымыты потоком крови.

Обучение окклюзии держит их рядом с мышцей, что помогает увеличить анаболический эффект, который побочные продукты оказывают на мышцы.

Клеточная опухоль

Во время тренировки сопротивления ваши клетки расширяются и наполняются жидкостью и питательными веществами. Это известно как клеточное набухание, а также было показано, что он является анаболическим сигнал для роста мышц.

Использование тренировки сопротивления кровотоку увеличивает время что ваш мускул продается, остается опухшим.

Преимущества обучения окклюзии

окклюзия-тренинг-преимуществаОбучение окклюзии не лучший вариант, чем тяжелая подготовка, но это говорит о том, что это отличное дополнение.

Регулярно подталкивая мышцы к точке отказа или, по крайней мере, близко к ней (1-2 reps), является важным фактором увеличения вашей силы и мышечной массы.

Обучение окклюзии позволяет вам повторить это, не создавая при этом почти столько же нагрузки на суставы, связки и сухожилия, как и вы, чтобы получить тот же результат от тяжелого подъема.

Это означает, что вы можете сделать больше объема без риска перетренированность.

Вот несколько сценариев, где это может быть действительно полезно для вас:

  • Если вы страдаете от совместных проблем
  • Если вы путешествуете и имеете доступ только к гостиничным весам
  • Если вы ранены или испытываете боль в ногах и боли.
  • Если вы deloading.

Короче говоря, ваше тело может не всегда чувствовать себя в другом тяжелом учебном дне. Обучение окклюзии может стать отличным способом получить хорошую тренировку и помочь вам поддерживать мышечную массу.

Как сделать тренировку ограничения кровотока

Как я упоминал ранее, вы только когда-либо обертываете себя наверху своих бицепсов и верхней части бедер.

Упругие обертывания колена, медицинские турникеты и полоса упражнений - хорошие варианты для ваших оберток.

Вот два видео, объясняющих, как обернуть руки и ноги

Обучение ограничению кровотока лучше всего работает при упражнениях на изоляцию. Если вы собираетесь делать сложные движения, сделайте их в начале тренировки и сохраните упражнения с ограничением кровотока в конце.

Layne Norton рекомендует выполнять лифты в 20% -30% вашего 1rm для 20-30-повторов первого набора, а затем следующие три набора в 10-15-повторах. У вас есть второй запас 30 между наборами перед тем, как идти снова.

Вы хотите держать манжеты на конечности для всех наборов 4, а затем отпустить их в конце.

Если вы испытываете боль до начала упражнения, это хороший признак того, что ваши обертки слишком плотные.

Также, если вы не можете выполнить предписанные наборы, обертывания слишком плотные или вес слишком тяжелый.

Вывод

Тренировка ограничения кровотока в последнее время вызывает много шумихи.

Хотя это не лучше, чем регулярное обучение силе, оно является хорошим дополнением к нему и может быть полезным при использовании в сочетании с вашим регулярным обучением.

Это более совершенный метод обучения, поэтому, если вы только начинаете поднимать его, это, вероятно, не даст вам больше преимуществ, чем ваша обычная тяжелая тренировка.

Если вы продвинутый атлет, травмированы или не имеете доступа к более тяжелым весам, чем этот метод обучения может принести вам пользу.

читать далее кнопку