Кетогенная диета и спортсмены: интервью с Беном Гринфилдом | Эль-Пасо, Техас Доктор хиропрактики
Д-р Алекс Хименес, хиропрактик Эль Пасо
Надеюсь, вам понравились наши сообщения в блогах по различным темам, связанным с здоровьем, питанием и травмой. Пожалуйста, не стесняйтесь звонить нам или мне, если у вас есть вопросы, когда возникает необходимость обратиться за медицинской помощью. Позвоните в офис или я. Офис 915-850-0900 - Ячейка 915-540-8444 Отличные отзывы. Д-р J

Кетогенная диета и спортсмены: интервью с Беном Гринфилдом

Обычные знания хотят, чтобы мы верили, что спортсмены должны есть диету с высоким содержанием углеводов, чтобы функционировать на оптимальных уровнях. Хотя многие люди этому верят, ничто не может быть дальше от истины. Бен Гринфилд провел обширные тесты на себя, чтобы доказать, что можно быть спортсменом, сжигающим жир, и что быть спортсменом с высоким уровнем карбюратора должно уходить в прошлое.

Анализ Бена был очень подробным и впечатляющим: у него была работа крови, биопсии, образцы мочи и стула, которые были сделаны до начала исследования. Затем он ходил по беговой дорожке в течение трех часов и возобновил работу с кровью, биопсии мочи и образцы стула, а затем проанализировал данные. Исследование получило название «Более быстрое исследование», и данные доступны через PDF для тех, кто заинтересован в том, чтобы посмотреть на его результаты, и можно найти запись Бена об опыте здесь.

Более быстрое исследование

Когда я спросил Бена, почему он сделал это исследование, он сказал, что это по его собственным эгоистичным причинам. Он сказал, что он тренировался для триатлона Ironman в то время и хотел идти быстрее или, по крайней мере, поддерживать свою скорость в течение более длительных периодов времени, не испытывая пагубных последствий, которые хронически повышались сахар в крови может вызвать. Он также хотел избежать потенциально тревожных эффектов, которые углеводы брожение в кишечнике может вызвать.

У Бен также был другой стимул: у него был диагностирован как имеющий 17% выше нормального риска диабета типа 2. В результате ему нужно было выяснить способ завершить триатлон Ironman, не перейдя традиционный маршрут заправки гелями, бары, и энергетические напитки.

Я могу подтвердить, что его теория работает, потому что я пробовал это сам: пока в 18 час прерывистый быстрый, Я отправился на велосипедную прогулку 3. К тому времени, как я вернулся домой, это было 22 или 23 часов, прежде чем я съел один кусок еды, и, к всеобщему удивлению, я не стал бояться. Каждый, кто ездил в тот день, был опытным спортсменом и постоянно ел. Я был единственным, кто не ел, но имел много энергии, даже после 20 часов без еды. Бен доказал это в лаборатории, и я успешно проверил его гипотезу в реальной жизненной ситуации.

Более быстрая диета

В ходе подготовки к эксперименту Бен следовал за диетой 80 до 90% жира и 5 до 10% углеводов. Его потребление белка будет варьироваться в зависимости от активности дня. Например, потребление белка будет приблизительно 20% в те дни, когда он запускает или проводит тренировку по весу. В среднем, большая часть его рациона была основана на жире. Он в шутку сказал, что за это время он был запрещен из итальянских ресторанов.

В то время как на своей диете с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов Бен сделал два триата в этом году (Ironman Canada и Ironman Hawaii). Он подчеркивает, что низкоуглеводная диета не означает нулевую углеводную диету. Например, используя триатлон Ironman, участники могут участвовать в соревнованиях в течение десяти или более часов. Когда кто-то отправляется на велосипед, человек может перейти от своего обычного гоночного темпа 250 ватт до 400 ватт на несколько минут. Этот импульс энергии, оказываемой, может вызвать довольно значительный гликолитический сдвиг, в результате чего организму необходимо сжигать большое количество углеводов.

Бен взял примерно четверть количества углеводов, которые он обычно потреблял во время фактического события, наряду с достаточным количеством переваривать белки, аминокислоты, легко переваривать жирыи триглицериды средней цепи, После того, как его триатлонный сезон был завершен, Бен добавил экзогенный кетоны к его рациону в форме порошка для того чтобы увеличить уровни кетона. Бен признал, что он считает, что кетоны чрезвычайно полезны, и говорит, что хотел бы, чтобы он знал о них во время тренировок для предыдущих триатлонов. Лично я экспериментировал с экзогенными кетонами в собственном режиме сжигания жира, узнав больше о том, как они работают во время моего интервью с Домиником Д'Агостино (смотрите интервью здесь.)

Результаты исследования

В течение этого триатлонного сезона Бен провел немало исследований, в частности, некоторые из них выделялись. В этом тесте микробиомом анализ был проведен, чтобы увидеть, как кишечник отличается между тем, кто следует за диетой с высоким содержанием углеводов, и с тем, кто следует за высоким содержанием жиров.

Жирные биопсии были взяты как до, так и после тренировки, чтобы увидеть, не отличается ли его фактическая жировая ткань. Были также проведены испытания, чтобы увидеть, есть ли разница в способности его мышц хранить углеводы и как быстро мышца будет гореть через углеводы. Проводился успокаивающий метаболический тест, который представляет собой анализ того, сколько жира и углеводов сгорает в покое. И еще одно измерение было проведено, чтобы определить, сколько углеводов, жиров и калорий сжигается во время тренировки.

То, что делает эти тесты интересными, даже при том, что большинство учебников по физиологии утверждают, что средний человек будет гореть около 1.0 граммов жира в минуту во время тренировки, спортсмены, которые следовали за кетогенной или низкоуглеводной диетой в течение почти месяца 12, испытывали жировые значения окисления ближе к 1.5 до 1.8 граммов жира в минуту. Это значительно выше, чем ожидали эксперты.

Мало того, что существует эффект гликогена, который имеет место, но есть и некоторые существенные последствия для здоровья: создается меньше свободных радикалов, Там есть меньше ферментации в кишечникеи колебания уровня сахара в крови заметно уменьшены.

Первоначально была некоторая путаница, относящаяся к этому исследованию, потому что это называлось «The Faster Study». Критики сказали бы, что Бен не стал быстрее на диете с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов. То, что они пренебрегли пониманием, заключалось в том, что цель исследования заключалась не в том, чтобы ехать быстрее, чем в диетах с высоким содержанием углеводов. Вместо этого целью было поддерживать подобные скорости, ограничивая (и, возможно, устраняя) хронические колебания и возвышения сахар в крови.

Процесс мысли Бена позади исследования был прост: если бы он мог идти так же быстро, устраняя сахара, почему бы не сделать это? Если он замедлился или почувствовал, что его энергетические уровни истощены, он будет вынужден задавать себе следующие вопросы в качестве спортсмена на выносливость:

  • Какой баланс он хотел от здоровья и производительности?
  • Сколько лет его жизни он хотел пожертвовать в обмен на то, чтобы идти немного быстрее?
  • Какое давление он хотел надеть суставы?
  • Сколько расстройство желудка был ли он готов выдержать?
  • Как оказалось, Бен мог так же быстро перейти на диету, ограниченную углеводами.

Идите так же быстро, живете дольше

В то время как люди сосредоточены на получении быстрее, конечной целью должно быть идти так же быстро и жить дольше, делая это. К сожалению, многие спортсмены с высоким содержанием углеводов имеют широкий спектр проблем со здоровьем, которые могут варьироваться от совместных проблем до опасных для жизни чрезвычайных ситуаций, таких как сердечные приступы. Многие из них умирают преждевременно и не осознают, что фактором, способствующим их недугам, является высокая диета карбюратора, за которой они следовали годами. По иронии судьбы, многие атлеты тонкие, но показывают доказательства дегенеративного заболевания, указывающие годы воспаление и окислительный стресс вызванные повторением глюкоза и инсулин, Мы знаем, что этот ущерб является окислительным, вредный для клеток, и вызывает преждевременное старение.

Есть много исследований с исследованиями, в которых показано, как спортивные нагрузки на выносливость усиливают окисление и старение, но я считаю, что, поскольку все больше исследований будет сделано, это убеждение изменится. Исследования Бен и других показывают, что спортсмен с выносливостью, адаптированный к жиру, не обладает такими же уровнями окислительного стресса, как спортсмены с высокой выносливостью карбюратора. В возрасте 50 у меня есть 8% жира в организме и вы можете тренироваться в течение нескольких часов без проглатывания углеводов, потому что, подобно Бену, я очень эффективен при сжигании жира.

Я твердо верю, что исследование Бена доказывает, что люди, которые эффективны при сжигании жира, могут сжечь более одного грамма жира в минуту упражнений, тогда как до того, как считалось, один грамм (или меньше) был более реалистичным числом. Следует отметить, что для того, чтобы сжечь столько жира, человек должен быть адаптирован к жиру. Невозможно достичь этого уровня сжигания жира на диете с высоким содержанием углеводов (подробнее о том, как адаптироваться жир: Часть 1 и Часть 2.)

Адаптация жиров: трюк для ускорения процесса

Быть эффективным сжигателем жира требует времени. Многие из спортсменов, которые тренеры Бена были на диете с высоким содержанием жиров в течение двенадцати месяцев или более. В то время как наибольшие выгоды не ощущаются в течение нескольких месяцев, человек может испытывать более низкие уровни сахара в крови и меньшее окисление в течение нескольких коротких недель после начала диеты с высоким содержанием жиров. Тем не менее, для достижения плотности митохондрий, необходимой для производства большого количества АТФ на диете с высоким содержанием жиров во время физических упражнений, человеку необходимо будет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров в течение как минимум года.

Это может занять от 6 месяцев до 2 лет, чтобы человек стал полностью эффективным при сжигании жира. В то время как некоторые могут отказаться от того, сколько времени это может потребоваться, это не долго, по сравнению с временем, которое может потребоваться, чтобы овладеть спортом, научиться играть на музыкальном инструменте или получить высшее образование.

Корректировка на диету с высоким содержанием жиров требует времени и терпения. Чтобы ускорить процесс, можно съесть в сжатом временном окне, стратегию, известную как прерывистый пост, Периодические посты могут варьироваться от часов 14-24 с потреблением только жидкостей. Прерывистый пост может быть проблемой для начинающих, когда организм начинает адаптироваться, но становится легче с каждым последующим быстрым. Я прерывистый быстрый ежедневно и должен сказать, что это было большим вкладом в мое общее здоровье сотовой связи.

Некоторые новички побочных эффектов могут испытывать, в то время как прерывистый пост в первые несколько раз может включать следующее

  • Усталость
  • Тошнота
  • рвота
  • диарея
  • Головные боли
  • Отсутствие внимания
  • Неприятный запах изо рта
  • Вялость
  • боль в суставах
  • Малая депрессия


Эти побочные эффекты являются нормальными, поскольку организм устраняет различные токсины, Питьевой чистой воды помогает облегчить некоторые побочные эффекты и быстро удалить их из организма через мочеиспускание. Пребывание сфокусировано на долгосрочной перспективе является ключевым, когда приступать к этим изменениям.

Иногда я получаю письма от своих клиентов или врачей моих клиентов, говоря им, что они адаптированы к кето, но они не сжигают жир, они не замечают каких-либо существенных изменений в их телах, и они не потеряли любой вес. Я объясняю, как это нормально, и организму приходится приспосабливаться. Для тела требуется время, чтобы понять, что он не голодает и что он может начать сжигать собственный жир для энергии. Используя мою жену в качестве примера, прошло почти год, прежде чем она смогла использовать свое жировое хранилище для энергии. Теперь она эффективная сжигающая жиросжигатель, и ей гораздо легче оставаться сухим.

Не все жиры одинаковы

Важным аспектом эффективности при сжигании жира является диета с высоким содержанием жиров, которой вы следуете. Богатая растениями, кетогенная диета не только ограничивает окисление и производство свободных радикалов, но также приводит к увеличению стабильных источников энергии из-за высокого содержания волокон. Наличие высокого уровня хлорофиллов на основе растений в кровотоке также может увеличить производство АТФ помимо того, что мы полностью понимаем в науке о питании.

Бен встречает многих людей, которые следуют подходу типа Bulletproof Coffee:

  • Три чашки кофе с травяное масло и Масло MCT в течение дня
  • Кокосовое молоко с некоторыми кокосовыми хлопьями и шоколадной стевией
  • Жареный травяной стейк на ужин
  • Макадамия орехи для закуски


Проблема с этим типом диеты заключается в том, что очень мало едят растение, а растения являются неотъемлемой частью здоровой диеты с высоким содержанием жиров.

Диета Бен Гринфилда

Бен ест удивительную порцию 20 до 25 растений в день. У него огромный сад на заднем дворе и каждый день ест капусту, масляный салат, бок-чой, горчичную зелень, кинзу, петрушку и помидоры. Он говорит, что эти продукты не рассчитывать на его общее ежедневное потребление углеводов, и что употребление диеты с высоким содержанием жира не означает, что вы не едите растения. Все наоборот. «Я ем много растений, много клетчатки, и это делает ночную и дневную разницу".

Чтобы получить порции 20-25, Бен ест огромные салаты и пьет питательные плотные коктейли. Он будет пить один или два больших коктейля в день, используя мощный блендер, который смешивает все от ямы авокадо до целой кучки капусты. Образец смузи включает следующие ингредиенты:

  • От шести до восьми различных растений (как диких растений, так и трав)
  • Традиционные растения, такие как огурцы или авокадо
  • Кокосовое молоко
  • Хорошие жиры
  • Семена
  • Орешки


Обед, Обед - это салат в огромной миске, наполненной исключительно овощами. Бен потратит 30 на 60 минут, пережевывая каждый укус 20 до 25 раз и "ест обед, как корова, пока я прохожу через электронные письма и такие вещи во время обеда.

Ужин, Еще один большой салат.

закуска, Закуски обычно являются меньшими версиями льстец он был на завтрак.

Он подчеркивает, что его салаты чрезвычайно велики, и он предпочитает более толстые коктейли:Если бы вы увидели размер моих салатов и размер моих коктейлей, вы были бы в шоке. Вы могли бы подумать, что я буду страдать от ожирения, но если вы копаетесь, и вы смотрите на это, это действительно просто основной объем. Это вообще то, что я делаю, салаты и коктейли. Я делаю их такими толстыми, что мне нужно есть их ложкой, потому что мне очень нравится пережевывать мою пищу. Да, я смузи и парень с салатом".

Далее он говорит:Когда я просматриваю кровь и желчные маркеры людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, много раз я вижу действительно высокие триглицериды и действительно низкий уровень ЛПВП, что часто бывает у того, кто есть тонну животных жиров без многих растений или без большого количества клетчатки. Я увижу много CO2 и действительно низкие уровни хлоридов, показатель чистого кислотного состояния и множество биомаркеров, которые не всегда благоприятны и могут быть результатом диеты с высоким содержанием жиров, сделанной ненадлежащим образом. Я думаю, что это одна важная вещь, которую нужно помнить и в том, что вы не хотите обязательно избегать приема растений и потребления овощей; вы просто хотите убедиться, что это сопровождается прежде всего здоровые жиры и масла а не сопровождаются высоким содержанием белка и крахмалов".

Когда дело доходит до хороших жиров, Бен предпочитает следующее:

  • Полножирное кокосовое молоко
  • Авокадо и масло авокадо
  • оливки
  • Оливковое масло первого отжима
  • Орехи макадамии
  • Миндаль
  • Walnuts
  • Семена тыквы
  • Семена чиа
  • Костный бульон
  • Масло MCT (во время тренировки)
  • Кокосовое масло (добавляется в коктейли)


Животных жиров едят экономно. Он будет есть травяной стейк и дикую рыбу пару раз в неделю. Ему также нравится пеммикан, который поставляется в тюбике, который он может перекусить во время полета, или если ему нужно быстро перекусить на ходу.

Когда Бен был культуристом, он стремился к 200 граммам белка в день, но теперь он потребляет только от 100 до 120 граммов. В настоящее время он весит около 180 фунтов и потребляет между 0.5 и .8 граммами белка на фунт веса тела. Он чувствует, что этого достаточно, чтобы избежать потери мышц.

Бен говорит, что у него отличное здоровье толстой кишки. С тех пор, как четыре года назад он начал диету с высоким содержанием жиров, у него нет ферментации, газа, вздутия живота или постоянного газа, которые есть у многих спортсменов выносливости. Он также считает, что диета с высоким содержанием жиров дает более низкий риск для таких вещей, как рост бактерий тонкой кишки (SIBO) и ферментация в кишечнике.

Диета вариации

В дополнение к еде разнообразных продуктов на основе растений важная концепция питания, о которой я писал, - это то, что мне нравится называть "изменение диеты, «Который в основном подражает нашим предкам: они были вынуждены в разные периоды диеты сезонно, а в некоторых случаях и еженедельно.

Когда мы смотрим на людей Хунзы в качестве примера, они полагались в основном на растительную пищу в лета, чтобы выжить. В холодные зимние месяцы овощи и фрукты были скудными или несуществующими, и в результате они были вынуждены употреблять более жирные продукты (мясо и животные жиры). Со временем мы можем увидеть закономерность: были бы длинные отрезки, где их рацион состоял в основном из овощей (лето), а затем продолжительных периодов времени, когда их диета была главным образом мясными продуктами (зимой). Этот тип сезонной еды создавал вариации в их диета у них мало контроля. Сегодня у нас есть способность постоянно менять нашу диету, которая может работать на нас и против нас.

Я лечу в кетоз каждое лето и ем больше хороших жиров и белка, чем зимой, когда ем более здоровые углеводы. Как и Бен, я очень толстый, но все же способен оставаться в кетозе во время еды множества растений в своем рационе. я прерывистый быстрый утром, а днем ​​я сжигаю высокие кетоны.

В наши дни одной из популярных диетических тенденций является диета Палео, где человеку поручено есть большое количество белка. Честно говоря, я не поклонник этой диеты. Я прочитал много исследований о диетах с высоким содержанием белка и чувствую, что они не являются здоровыми. Употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса, лишнему жиру, повышенному стрессу на почки, обезвоживание и другие проблемы со здоровьем.

Если вы включаете в себя опасность употребления в пищу хлебного корма вместо здоровой травы, питающейся говядиной, мы можем ясно видеть, как диета Палео может быть рецептом катастрофы. Я говорю людям, как правило, есть белок, эквивалентный половине вашего веса (учитывая, что вы не страдаете ожирением) обычно безопасен и практичен. Атлеты, такие как Бен (и те, кто делает много напряженных физических упражнений), могут потреблять больше белка, чем средний человек, и использовать его безопасно. Этим людям может потребоваться 0.7 до 0.8 граммов белка в день, тогда как средний человек нуждается только в .55 граммах в день.

голодание

Бен едет на 24 час быстрее раз в месяц, просто для того, чтобы «немного почистить». Он начнет быструю субботу в обеденный перерыв в обеденное время в воскресенье. Или, он пропустит ужин в субботу вечером и не будет есть снова до обеда в воскресенье. Он будет пить воду, кофе и чай в первую очередь во время быстрой, а иногда и комбуча. Он также ежедневно совершает 12-16-часовой прерывистый пост. Большая часть вечера - в одночасье, где он закончит ужин вокруг 7: 00 или 8: 00 pm и завтраком завтракают 9 и 10: 30 am. Во время ежедневной работы Бен будет выполнять несколько упражнений низкого уровня утром: йога, прокат пены или мобильность - это упражнения выбора.

В дополнение к ежедневному прерывистому голоданию, Бен считает вероятным фактором, который помогает ему оставаться скудным и поддерживать низкий процент жировых отложений, принимая холодные ливни. Ему нравится делать одно из следующих ежедневных занятий:

  • Быстро, выполняйте упражнения с низкой интенсивностью, затем принимайте холодный душ или ...
  • Быстро, сидите в сауне в течение нескольких минут, затем сразу же с холодным душем.

Режим тренировки Бена

Бен активен весь день, но нетрадиционным способом:

Я вообще активен весь день. Сегодня, когда я пишу, консультируюсь и читаю электронные письма, я буду ходить где-то в диапазоне от трех до пяти миль при низкой интенсивности, как сейчас. Когда я встаю утром, я обычно провожу 20 до 30 минут, делая некоторые работы с глубокой тканью, а некоторые подвижные работы, некоторые пенные ролики, а некоторые группы работают для сцепления на суставах. К тому времени, как я дошел до конца дня, я был физически активным в течение шести-восьми часов при очень низкой интенсивности.

«В конце дня я выложу 30 на 60 минут жесткой тренировки. Это может быть теннисный матч. Это может быть кикбоксинг или джиу-джитсу. Это может быть какая-то тренировка с препятствиями с мешками с песком, гирями и т. Д. Это может быть плавание. Это варьируется довольно немного, но обычно это 30 до 60 минут чего-то тяжелого после обеда до раннего вечера, а затем до этого момента, низкоуровневая физическая активность в течение всего дня. Это просто сложно определить количественно, потому что я всегда двигаюсь. Что касается формальной тренировки, она выходит за 30 до 60 минут в день. Мы говорим о тренировке, где средний сердечный ритм очень близок к максимальной частоте сердечных сокращений, поэтому, как тренировка стиля puke-fest. Это довольно дренирует с энергетической точки зрения. Как правило, для меня ежедневная ежедневная ежедневная ежедневная голода - это становится жесткой.

Что дальше для Бена?

Бен - уличный человек и хочет экспериментировать с жизнью на земле:

Я хотел бы изучить более предковую заявку, более практичное приложение. Я хотел бы посмотреть немного больше на поиски упорства, что-то ближе к тому месту, где я буду жить, где я буду ходить после лось или лося или что-то в этом роде, желательно на снегу, где отслеживание немного легче, но, если это выполнимо.

«Пяти-восьмидневная охота реалистично то, что вы смотрите на лук, или с копьем, или с оружием ближнего действия, и видя, действительно ли можно пойти и получить свою пищу в отсутствие пищи , только чтобы начать заставлять людей думать о государстве, в котором мы живем, культуре, в которой мы живем, где пища просто постоянно доступна. Что произойдет, если бы у нас не было еды, но нам нужно было найти способ прокормить себя?

Бен также делится своей жизнью со своими детьми: Одна неделя в лето, они могут есть только растения, которые они находят в саду до обеда. В детстве он хочет, чтобы они научились заботиться о себе. Они могут использовать плиту и блендер, такие вещи, но они не могут использовать ингредиенты из кладовой или из холодильника. Все это основано на растениях.

В то время как многие люди думают, что этот способ мышления и жизни является экстремальным, Бен считает, что больше людей могут извлечь из этого выгоду, если они останутся открытыми и попробуют:

Я хотел бы, чтобы люди знали об этом типе практики, потому что это действительно очень удобно с вещами, о которых мы говорили, - голодание и кетоз, а также отказ от современных источников пищи и крахмалов, а вместо этого просто обучение тому, как позаботиться о сам. Я думаю, что с точки зрения здоровья и выживания есть много уроков, и поэтому нужно выращивать растение, распространять наше послание, а также возможность видеть охоту на упорство в отсутствие каких-либо значительных источников калорий, чтобы иметь возможность взять то, что позволяет, например, сделать триатлон Ironman с очень небольшим количеством калорий, а затем превратить это в более практичный уровень, например, выйти и получить свое собственное мясо и прочее. Опять же, не имея с собой кучу силовых балок, я думаю, что это будет крутое приключение.

Жизнь фитнеса

Бен считает, что фитнес - это образ жизни, и каждый может включить фитнес в свою повседневную деятельность:

  • Если вы работаете в традиционной офисной обстановке, поставьте гири под столом.
  • Возьмите один из этих табуретов, на которые вы опираетесь, а не садитесь.
  • Каждый раз, когда вы идете в ванную комнату, есть правило, что вам нужно привить приседания 50.


Начните работать в этих мелочах в течение дня. Вы были бы удивлены тому, насколько вы можете посидеть и как подготовиться к большому событию, не обязательно пренебрегая своей семьей, друзьями, хобби или работой".

Бен Гринфилд - вдохновение. Его исследования по диетам с высоким содержанием жиров, несомненно, революционизируют то, как атлеты рассматривают диету и упражнения на выносливость в целом.